Introduction

Krisen überwinden – die Balance wiederfinden – Kapitel 4.1

Krisen überwinden – die Balance wiederfinden – Kapitel 4.1

Entspannungsverfahren

Es gibt eine große Fülle an Entspannungstechniken, um im Alltag und nach einer langen Phase der Belastung wieder zur Ruhe zu kommen. Von besonderer Bedeutung sind u. a. zwei Entspannungsverfahren: die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson und das autogene Training. Beide Techniken sind wissenschaftlich sehr gut untersucht und haben eine positive Wirkung auf den menschlichen Geist und Körper. Manchmal werden sie auch humorvoll als das „Aspirin der Psychotherapie“ bezeichnet, da sie so gut funktionieren und häufig angewendet werden.

Anleitungen, wie diese beiden Techniken durchzuführen sind, können Sie auf CD erwerben oder ohne Weiteres im Internet finden. An dieser Stelle soll darauf hingewiesen werden, dass Entspannungsverfahren erst mit etwas Übung ihre volle Wirkung entfalten. Daher gilt: Übung macht den Meister!

Es bieten sich aber auch Meditation und Yoga an, um die eigene Balance zurückzuerlangen oder zu wahren. Zudem sind Achtsamkeitsübungen sehr wohltuend. Im Kapitel 4.4 finden Sie eine solche Übung.

tipp

Tipp: Weitere Anregungen zum Thema „Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen“ finden Sie hier.

Kurzentspannungen

Die folgenden Entspannungsübungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und können wunderbar in den Alltag eingebaut werden. Sie sind sehr einfach, helfen aber sehr gut, unser allgemeines Anspannungsniveau zu senken. Wie bei allen Entspannungsübungen kommt es auch hier auf eine regelmäßige Durchführung an, damit sie einen guten Effekt auf unser Wohlbefinden haben. Einige Übungen lassen sich gut auf dem Weg zur Arbeit in Bus oder Bahn durchführen. Andere Techniken können praktischerweise in den Arbeitsalltag eingebaut werden, z. B. in Pausen. Vielleicht verabreden Sie sich sogar mit Ihren Kolleginnen und Kollegen und führen gemeinsam eine Kurzentspannung durch.

IM SITZEN GEHEN
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Beide Füße verankern sich fest auf dem Boden, der Rücken ist gerade und die Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt. Wenn Sie möchten, dann schließen Sie die Augen. Nun heben Sie langsam die rechte Ferse an und senken diese dann wieder ab. Danach heben Sie die linke Ferse und setzen sie ab. Beginnen Sie nun wieder mit der rechten Ferse, sodass eine fließende Bewegung entsteht.

Versuchen Sie zusätzlich, den Bewegungsablauf mit Ihrem Atem in Einklang zu bringen. Führen Sie diese Übung mindestens eine Minute oder auch länger durch.

PALMIEREN
Das Palmieren ist eine einfache, aber sehr hilfreiche Übung. Setzen Sie sich dazu bequem hin und verankern Sie sich fest mit beiden Füßen auf dem Boden. Brillenträgerinnen und -träger setzen ihre Sehhilfe am besten ab. Legen Sie dann Ihre beiden Handinnenflächen aufeinander und reiben Sie diese mehrere Sekunden aneinander, sodass Wärme entsteht. Schließen Sie die Augen und legen Sie beide Hände wie zwei Muscheln auf Ihre Augen. Die Handballen liegen dabei auf den Wangenknochen, die Finger berühren die Stirn. Die Handinnenflächen berühren die Augen dabei nicht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen. Atmen Sie tief ein und aus und genießen Sie das Gefühl der Ruhe, das sich langsam ausbreitet. Lassen Sie die Hände ungefähr eine Minute auf dem Gesicht. Lassen Sie die Hände abschließend langsam sinken und öffnen Sie die Augen.

DER ENTSPANNUNGSKNOPF
Diese Übung entstammt der Lernpsychologie. Ziel ist es, nach einem gewissen Zeitraum automatisch eine Kurzentspannungsübung in den Alltag einzubinden. Wenn Sie eine bestimmte alltägliche Aktivität durchführen, z. B. eine Türklinke herunterdrücken oder ans Telefon gehen, dann atmen Sie einmal tief durch oder nutzen Sie den Gedanken „Ich bin ruhig und entspannt“. Nach einigen Tagen werden beide Handlungen miteinander verknüpft und Sie führen automatisch eine kleine Entspannungsübung im Alltag durch.

ENERGIE AKTIVIEREN
Reiben Sie beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger. Wandern Sie in einer kurzen Massage auch die Außenkanten der Ohrmuschel entlang, was den Effekt noch verstärken wird. Mit dieser Übung werden Akupunkturpunkte angeregt, die am Ohr sitzen. Sie entspannt und lädt zeitgleich unsere Energietanks wieder auf.

In Kooperation mit
Dr. Tobias Redecker
Psychologe, psychologischer Psychotherapeut
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