Zeitumstellung: Was macht sie mit unserem Körper – und wie kommen wir gut durch die Umstellung?
Zeitumstellung – wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät
Eine Stunde länger schlafen – klingt erst einmal gut. Doch nach der Zeitumstellung fühlen sich manche Menschen morgens trotzdem müde, kommen schwerer in Schwung oder schlafen schlechter. Warum bringt eine kleine Veränderung der Uhrzeit unseren Körper überhaupt durcheinander?
Am 25. Oktober 2026 ist es wieder so weit: In Deutschland werden die Uhren in der Nacht von Samstag auf Sonntag von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Während sich die Uhrzeit innerhalb weniger Sekunden verändert, orientiert sich unsere innere Uhr weiterhin an Licht, Gewohnheiten und unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Bis sich beides wieder eingespielt hat, kann es etwas dauern. Was dabei im Körper passiert und welche einfachen Maßnahmen helfen können, erfährst du hier.
Unsere innere Uhr: So funktioniert der Schlaf – Wach – Rhythmus
Unser Körper folgt einem biologischen Rhythmus, der sich ungefähr am 24-Stunden-Tag orientiert. Diese innere Uhr beeinflusst zahlreiche körperliche und psychische Prozesse, wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, die Hormonausschüttung oder unseren Stoffwechsel.
Ein wichtiger Teil dieser inneren Uhr befindet sich im Hypothalamus, einem Bereich des Gehirns. Dort werden Informationen über das Tageslicht verarbeitet. So erkennt unser Körper, wann es Tag ist und kann seine innere Uhr am natürlichen Tagesrhythmus ausrichten. Sobald es abends dunkel wird, stellt sich der Körper langsam auf die Nacht ein und schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.
Was macht die Zeitumstellung mit unserem Körper?
Wird die Uhrzeit nun plötzlich um eine Stunde verschoben, kann das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend beeinflussen. Unsere innere Uhr braucht dann erstmal Zeit, um sich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen. Wie schnell diese Anpassung gelingt, ist individuell verschieden und hängt unter anderem von unserem Alltag oder Schlafverhalten ab. Auch der persönliche Chronotyp spielt eine Rolle: Während Morgenmenschen häufig früh wach und aktiv sind, werden Abendmenschen später müde und kommen morgens oft schwerer in Gang.
Nach der Zeitumstellung kann es deshalb passieren, dass wir uns vorübergehend müder fühlen, schlechter einschlafen oder uns nicht so gut konzentrieren können. Im Herbst wird die Uhr zwar um eine Stunde zurückgestellt, sodass wir theoretisch eine Stunde länger schlafen können. Trotzdem braucht unser Körper etwas Zeit bis er sich umgewöhnt hat. Die Umstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr fällt vielen Menschen schwerer, da uns in diesem Fall eine Stunde Schlaf fehlt.
Wie stark wir die Zeitumstellung spüren, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ein paar Tage müde oder nicht ganz so fit zu sein, ist meist kein Grund zur Sorge. Halten starke Erschöpfung oder Schlafprobleme allerdings länger an, solltest du mögliche andere Ursachen ärztlich abklären lassen.
Zeitumstellung: 5 Tipps, um Müdigkeit vorzubeugen
Den Schlafrhythmus möglichst konstant halten
Versuche, auch nach der Zeitumstellung möglichst regelmäßig ins Bett zu gehen und aufzustehen. Feste Schlafenszeiten helfen deinem Körper, im gewohnten Rhythmus zu bleiben.
Tageslicht gezielt nutzen
Tageslicht ist einer der wichtigsten Zeitgeber für unsere innere Uhr. Versuche deshalb, möglichst jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen, insbesondere am Morgen. Das kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
Die Abendroutine beibehalten
Eine entspannte Abendroutine hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen. Reduziere am späten Abend helles Licht und verzichte kurz vor dem Schlafengehen auf aufregende Aktivitäten. Ob du lieber ein Buch liest, ein warmes Bad nimmst oder etwas Entspannendes hörst: Finde heraus, was dir guttut.
Einen Spaziergang am Abend einplanen
Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft tut gut und kann deinen Körper dabei unterstützen, sich an die neue Uhrzeit zu gewöhnen.
Dem Körper Zeit geben
Gönn dir etwas Ruhe und gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Uhrzeit zu gewöhnen. Versuche, in dieser Zeit ausreichend zu schlafen und dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Häufig bessern sich leichte Beschwerden innerhalb weniger Tage.
Fazit: Entspannt durch die Zeitumstellung
Die Umstellung auf die Winterzeit steckt nicht jeder gleich gut weg. Während manche kaum etwas merken, brauchen andere ein paar Tage, um wieder in ihren gewohnten Rhythmus zu finden. Das ist ganz normal und kein Grund, sich zusätzlich Druck zu machen.
Am wichtigsten ist es, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und dem Körper die Zeit zu geben, die er braucht. Mit etwas Geduld pendelt sich der neue Rhythmus wieder ein und du kannst die gemütliche Herbstzeit ausgeschlafen und entspannt genießen.
Unser Tipp: Nutze die Tage rund um die Zeitumstellung, um besonders auf deinen Schlaf und dein Wohlbefinden zu achten. Hierzu findest du in unserem Schlafratgeber eine praktische Tabelle, mit der du deine Schlafenszeiten Schritt für Schritt anpassen kannst.
Quellenangaben
- Lahti, T.A., Leppämäki, S., Lönnqvist, J. & Partonen, T. (2008). Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles. BMC Physiol 8 (3). https://doi.org/10.1186/1472-6793-8-3
- Xu, M., Papatsimpa, C., Schlangen, L. & Linnartz, J.-P. (2024). Improving adjustment to daylight saving time transitions with light. Sci Rep 14 (15001). https://doi.org/10.1038/s41598-024-65705-x
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) (2024). Wie wird der Schlaf gesteuert? https://www.gesundheitsinformation.de/wie-wird-der-schlaf-gesteuert.html
- Bundesministerium für Gesundheit (2023). Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr. https://gesund.bund.de/gut-schlafen
- Bundesministerium für Wirtschaft und Energie (2026). Häufig gestellte Fragen zur Zeitumstellung. https://www.bundeswirtschaftsministerium.de/Redaktion/DE/FAQ/zeitumstellung/faq-zeitumstellung.html
