Warum unser Blutzucker Achterbahn fährt – und wie wir wieder ans Steuer kommen
Hand aufs Herz: Wer kennt es nicht? Eben noch voller Energie, eine Stunde später plötzlich müde, unkonzentriert und mit einem nahezu magischen Verlangen nach Schokolade. Als hätte das Gehirn kurz vergessen, dass gerade erst gegessen wurde. Willkommen im Club der „Naschdemenz“. Einem augenzwinkernden Begriff für das Phänomen, dass unser Appetit manchmal schneller zurückkehrt, als uns lieb ist. Doch hinter Heißhunger und Energietiefs steckt häufig kein mangelnder Wille, sondern Biologie. Gut für uns, daran können wir arbeiten.
Damit die Glukose dort als Energie genutzt werden kann, braucht der Körper einen Türöffner: das Insulin. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird. Das funktioniert allerdings nicht bei allen Kohlenhydraten gleich schnell.
Kohlenhydrate – weder gut noch böse
Kohlenhydrate sind der wichtigste, da auch schnellster Energielieferant unseres Körpers. Sie stecken in Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Hülsenfrüchten, aber eben auch in Süßigkeiten, Softdrinks und Gebäck. Im Verdauungstrakt werden sie überwiegend zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut und gelangen über das Blut zu unseren Körperzellen.
Damit die Glukose dort als Energie genutzt werden kann, braucht der Körper einen Türöffner: das Insulin. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird. Das funktioniert allerdings nicht bei allen Kohlenhydraten gleich schnell.
Wenn der Blutzucker Achterbahn fährt
Je schneller Kohlenhydrate verdaut werden, desto rasanter steigt der Blutzuckerspiegel an. Weißbrot, Süßigkeiten oder gezuckerte Getränke liefern innerhalb kurzer Zeit große Mengen Glukose. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer kräftigen Insulinausschüttung. Der Blutzucker sinkt daraufhin häufig genauso schnell wieder ab. Die Folge: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und erneuter Hunger, obwohl der Körper eigentlich ausreichend Energie erhalten hat. Dieses ständige Auf und Ab gleicht einer Achterbahnfahrt. Kurzzeitig mag das aufregend sein, dauerhaft freut sich darüber allerdings weder der Stoffwechsel noch die Bauchspeicheldrüse. Zudem kommt, dass wir, solange viel Insulin da ist, so auch nicht an die Reserve (Fett) kommen. Wozu auch, ist ja grad frisch Energie geliefert worden.
Blutzuckerspitzen entschärfen – so geht's
Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen können den Blutzuckerverlauf deutlich entspannen. Hilfreich sind vor allem:
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
- Gemüse als fester Bestandteil jeder Hauptmahlzeit
- Eiweißquellen wie Quark, Skyr, Hülsenfrüchte (ja, auch wenn sie ebenso Kohlenhydrate liefern), Fisch, Eier oder (wenig) Fleisch
- Gesunde Fette aus Nüssen oder Samen oder Pflanzenölen
- Ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Verdauung verlangsamen
Ein Beispiel: Ein Croissant mit Marmelade lässt den Blutzucker deutlich schneller ansteigen als eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke. Beide machen zunächst satt, aber meist nicht gleich lange.
Auch Bewegung hilft. Schon ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang nach dem Essen verbessert die Glukoseaufnahme in die Muskulatur und kann Blutzuckerspitzen abmildern.
Snacks – klein, aber oft mit großer Wirkung
„Nur mal eben etwas Kleines.“
Genau diese kleinen Kleinigkeiten summieren sich im Laufe des Tages erstaunlich schnell. Ein Keks oder die Schoki von dankbaren Angehörigen im Schwesternzimmer, ein Cappuccino mit Sirup, ein Müsliriegel unterwegs oder die Handvoll Gummibärchen beim Fernsehen. Jede Zwischenmahlzeit fordert erneut eine Insulinausschüttung.
Unser Stoffwechsel erhält dadurch kaum Gelegenheit, zwischen den Mahlzeiten in Ruhe zu arbeiten. Der Blutzucker wird immer wieder angehoben, Insulin immer wieder ausgeschüttet. Und zack, fliegen wir wieder aus der Fettverbrennung.
Wer sein Körpergewicht reduzieren oder langfristig stabil halten möchte, profitiert häufig davon, echte Mahlzeiten zu genießen und dem Körper dazwischen auch einmal eine Pause zu gönnen. Hier liegt die Empfehlung bei 4-5 Stunden Essenspause und bitte auch auf die Getränke achten.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Zwischenmahlzeiten grundsätzlich verboten sind. Kinder, Schwangere, Leistungssportler oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen können durchaus einen anderen Bedarf haben. Für viele Erwachsene sind regelmäßige Snacks jedoch eher Gewohnheit als echte Notwendigkeit.
Bevor also automatisch zum Snack gegriffen wird, lohnt sich eine kurze Frage: Habe ich wirklich Hunger oder ist es Langeweile, Stress oder einfach nur die Uhrzeit?
Insulinresistenz – wenn der Türöffner nicht mehr richtig funktioniert
Bleibt der Insulinspiegel über viele Jahre häufig erhöht, können die Körperzellen allmählich unempfindlicher auf das Hormon reagieren. Fachleute sprechen dann von einer Insulinresistenz.
Man kann sich das vorstellen wie ein Schloss, das sich immer schwerer öffnen lässt. Der Schlüssel – das Insulin – ist zwar vorhanden, passt aber nicht mehr so gut. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit noch mehr Insulin. Das funktioniert zunächst eine Zeit lang, bedeutet jedoch Dauerstress für das Organ.
Insulinresistenz gilt als Vorstufe des Typ-2-Diabetes und entwickelt sich oft schleichend über viele Jahre hinweg, meist ohne Beschwerden.
Typ-2-Diabetes – nicht unvermeidbar
Der Typ-2-Diabetes entsteht nicht über Nacht. Er entwickelt sich häufig durch das Zusammenspiel von genetischer Veranlagung, Bewegungsmangel, Übergewicht – insbesondere Bauchfett – und einer dauerhaft energiereichen Ernährung.
Früher wurde der Typ-2-Diabetes oft als „Altersdiabetes“ bezeichnet. Heute wissen wir: Er betrifft zunehmend auch jüngere Menschen. Meine jüngste Typ-2-Diabetikerin in der Ernährungstherapie ist 12 Jahre jung.
Die erfreuliche Nachricht lautet jedoch: Gerade in frühen Stadien lässt sich der Stoffwechsel oft deutlich verbessern. Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können die Insulinempfindlichkeit wieder erhöhen. In manchen Fällen normalisieren sich die Blutzuckerwerte sogar vollständig – Fachleute sprechen dann von einer Diabetes-Remission. Von einer Heilung wird bewusst nicht gesprochen, denn die Veranlagung bleibt bestehen.
Fazit: Süß darf das Leben sein – der Blutzucker muss es nicht
Wer überwiegend ballaststoffreich isst, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette integriert, sich regelmäßig bewegt und den ständigen Snack-Marathon beendet, tut seinem Blutzucker einen großen Gefallen. Ganz nebenbei profitiert auch das Körpergewicht, die Leistungsfähigkeit steigt und Heißhungerattacken werden oft deutlich seltener.
Naschen gehört zum Leben. Niemand muss auf Geburtstagskuchen oder das Eis im Sommer verzichten. Entscheidend ist nicht die einzelne Süßigkeit, sondern das Gesamtbild. Versucht wieder mehr Desserts zu essen. Angegliedert an eine Mahlzeit, lässt es den Blutzucker nicht so Achterbahnfahren. Und das Leben ist so viel schöner mit einem leckeren Dessert OHNE schlechtes Gewissen.
