Zubereitungszeit
15 Minuten
Nährwerte pro Portion
Energie: ca. 290 kcal
Kohlenhydrate: ca. 24 g
Eiweiß: ca. 14 g
Fett: ca. 15 g
Glutenfrei, vegane Varianten, schnell und einfach in der Zubereitung
Gesundheitswissen:
Wie viele mexikanische Gerichte gelten Quesadillas als käselastiges, ungesundes Essen für Faule. Sie sind in der Tat im Handumdrehen fertig, und werden sie nicht nur mit Käse füllt, sondern auch frischem Gemüse und Kräutern der Saison, werden sie sogar zu einem vollwertigen und richtig köstlichen Genuss.
Quesadillas sind ein ideales, schnelles und sättigendes Mittagessen. Häufig wird dazu noch ein Dipp oder eine fetthaltige Guacamole gereicht. Dadurch wird das Gericht sehr üppig. Damit es leicht und bekömmlich bleibt, passend zur Mittagszeit, ist ein grüner Salat mit Olivenöl und Zitrone sehr gut geeignet.
Wer dennoch eine Guacamole dazu reichen möchte, der kann eine reife Avocado mit Salz, Knoblauch und etwas Zitronensaft dazu reichen und mit frischen Kräutern, wie Koriander oder Petersilie vermengen.
Einkaufs- und Vorrats-Tipps:
Im Handel sollte genau auf die Zutatenliste der Tortilla-Wraps geachtet werden. Meist gibt es Mischungen daraus oder reine Weizen-Tortilla-Wraps. Diese sind nicht glutenfrei und häufig dicker in der Konsistenz. Man bekommt Sie gut in spanischen oder afrikanischen Lebensmittel Geschäften oder auch sehr gut im Onlinehandel.
Wer ein Tortilla Fan geworden ist, kann sie auch sehr gut auf Vorrat einfrieren und nach Bedarf entnehmen. Möglichst 30 Min vor dem Verzehr auf der Arbeitsfläche auftauen lassen.
Wer wenig Sorgen wegen Weizen hat, kann in handelsüblichen Supermärkten auch nach Vollkorn-Weizen-Tortilla-Wraps Ausschau halten.
Zutaten für 2 Personen
2 Maistortilla-Wraps
1 -2 TL Olivenöl
200 g Gemüse der Saison, in kleine Würfel geschnitten
1 Msp. Kurkuma, gemahlen
1 Msp. Kreuzkümmel, gemahlen
etwas Salz und Pfeffer aus der Mühle
½ Bund frische Kräuter, grob gehackt
Schale von einer kleinen Bio Zitrone (optional)
50 g vorgegarten weiße oder schwarze Bohnen, abgetropft
50 g geriebener Käse (oder vegane Alternative*)
Tipp für Veganer:
Veganer lassen den Käse einfach weg und verdoppeln dafür den Anteil der Bohnen (anstatt 50 g,
100 g verwenden), die auch alles gut zusammenhalten. Evtl. dann noch etwas kräftiger gewürzt werden, mit Paprika, Chili, Kurkuma oder Pfeffer.
So geht´s
Sämtliche Zutaten bereitlegen.
Olivenöl in einem mittleren Topf erhitzen. Die Gewürze kurz darin anbraten, dass Gemüse zugeben und 2-3 Minuten mitbraten, bis die Mischung langsam Farbe annimmt und zu duften beginnt.
Inzwischen die Bohnen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Die Hälfte der Gemüsemischung unter die Bohnen geben. Die Zitronenschale in das Bohnen-Gemüse reiben und die Kräuter zur Hälfte zugeben.
Die erste Tortilla auf eine Arbeitsplatte legen, die Gemüse-Bohnen-Füllung, natur gebratenes Gemüse und Käse darauf verteilen. Mit der zweiten Tortilla bedecken.
Eine beschichtete oder gusseiserne Pfanne auf mittlerer Stufe ohne Fett erhitzen. Von beiden Seiten einige Minuten braten. Wer seine Tortilla gerne knusprig mag, gibt noch etwas Öl dazu.
Tipp: Wem das Wenden zu heikel ist, einen Teller oder einen glatten Topfdecke zur Hilfe nehmen.
Variationen für die Füllung:
Ich empfehle maximal 2 Gemüsesorten, z.B.:
Im Frühling:
– Broccoli (ohne Bohnenmus, dafür Cashewmus)
– grüner Spargel (ohne Bohnenmus, dafür Ziegenfrischkäse)
– Spinat mit Schafskäse
– Möhren mit weißem Bohnenmus
Im Sommer:
– Zucchini, Cocktailtomaten, weiße Bohnen
– Paprika, schwarze Bohnen, Cheddar oder vegane Alternative
Herbst/Winter:
– Pilze nach Wahl mit Dill
– Süßkartoffel/Kürbis mit Mais/Kidneybohnen*
* hier eignen sich alle Bohnen
